[퍼온글] 다시 crunch 천번이다

상복부를 단련하는 대표적인 복근 운동이다. 흔히 알고 있는 윗몸 일으키기와는 동작이 다르다다.
몸을 완전히 일으키지 말고, 복근을 쥐어짜듯이 상체를 복근으로 끌어 모은다.

<운동순서>

① 바닥에 누워 다리를 90도 각도로 굽히거나, 벤치 위에 올려 놓는다.
② 손은 가슴에 모으거나 머리 뒤를 가볍게 감싼다.
③ 천천히 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어올린다.
④ 정점 수축시 잠시 멈춘 후 천천히 시작자세로 돌아간다.

<주의 및 참고사항>

- 엉덩이를 들거나, 허리의 힘으로 동작을 해서는 안된다.

<효과>
상복부

[참고] 응용동작

[참고] '크런치'에 대한 모든것

윗몸일으키기의 변형동작인 크런치는 간단한 동작 같지만 상복부를 단련하는데 효과적이며 대표적인 복근운동이다.

윗몸일으키기는 허리에 부하가 많이 걸려서 허리에 부담은 주고 , 복근에 부하가 그만큼 떨어저 비효율적인 반면에

크런치는 허리에 부담이 적고, 복부에 부하가 맣이 걸려서 그만큼 상복부를 단련하는데 효과적이다.



운동방법
 

바닥에 누워서 다리를 윗몸일으키기 동작과 같이 구부리고 양손은 머리위에 올려서 살짝 닿게 한다.
 

그리고 상체를 일으키고 다시 눕는 동작을 반복하는데. 이때 복부의 힘만 이용해서 서서히 들어 올려야 한다.

상복부만 최대한 끌어 올린 상태에서 복부에 자극을 느끼면서 2~3초간 멈추어서 상복부를 쥐어 짜주어야 효과가 극대화 된다.



주의사항으로는

엉덩이를 들거나 반동을 이용해서 하면 안되며, 손에 깍찌를 끼고 머리를 심하게 당기면서 하지 않는 것이 좋다.

순수 상복부의 힘으로 이용해서 들어올린다는 느낌으로 하는 것이 좋다.

40회 넘게 해도 자극이 오지 않는다면 이것은 잘못된 방법으로 운동을 하는 것이다.

정상적인 방법으로 하게 되면 20회 미만에서 자극을 느끼게 될 것이며 그이상은 힘들어서 못하게 될 것이다.

그리고 운동시 이것만은 꼭 지켜주어야 한다.

둔근(엉덩이)와 허리는 바닥에 밀착하고 시선은 복부가 아니라 위쪽을 향하게 하고, 그리고 머리속에서 복근에만 집중하려고 노력을 해야 된다.

그만큼 목표근육인 복부에 대한 집중이 중요한 것이라는 거다.

이러한 집중력이 운동효과를 좌우하며 동작과 목표근육에 집중을 한다면 그만큼 효과는 커지게 된다.

우리가 걸레를 빨고 물을 뺄때 조이고 짜서 빼듯이, 목표 근육이 복부라면 복근도 이렇게 짜고 조이는 느낌이 있어야 한다는 말이다.

이러한 목표 근육에 효과적인 힘의 전달은 뇌에서 보내는 신호와 근육 신경세포의 작용에 의해서 이행되는 것이며 이러한 집중도 훈련과 연습이 필요하다.

근육 신경세포들이 잘 발달 되지 않은 초보의 경우 원하는 만큼의 힘을 목표근육에 전달 시키기가 어렵기 때문에 항상 운동동작을 취하면서 마음으로 목표 부위 근육에 집중하고 그 힘이 전달되는 느낌에 집중해야 하는 것이다.

출처 : Tong - 하이앤드님의 헬스통